samedi 22 août 2015

L'Alimentation des Adolescents



Pour bien grandir, maintenir un bon état de santé et se développer,
l’adolescent a besoin des apports nutritionnels importants


La nutrition est essentielle pour la survie, la croissance physique, le développement mental, les performances de l’individu, la productivité, la santé et le bien-être tout au long de la vie : dès les premiers stades du développement fœtal, à la naissance, pendant les premières années, l’enfance, l’adolescence et l’âge adulte.

L'adolescence est une période charnière de la vie. Cela est vrai, également dans le domaine nutritionnel. Du fait d’une croissance et d’un développement accéléré, les besoins nutritionnels sont énormes. Et comme cette période correspond à des changements d’habitude et de mode de vie, la tentation des boissons sucrées, des distributeurs automatiques et des fast-food ou à l’inverse de sauter des repas pour garder la ligne, entraîne une alimentation déséquilibrée, avec des produits hypercaloriques, trop sucrés, trop gras et déséquilibrés.

Une période de changement


L’adolescence constitue une période de changement importante sur les plans tant physique que psychologique et social. L’enfant devient peu à peu un adulte. Il voit sa taille, son poids, sa morphologie et sa composition corporelle se modifier. 50% du poids à l’âge adulte est d’ailleurs gagné durant l’adolescence. Dès les premiers signes de puberté, la croissance s’accélère généralement grâce à l’effet des hormones sexuelles qui influencent parfois différemment les besoins en éléments nutritifs des filles et des garçons. Le bagage génétique et l’alimentation des jeunes influencent également fortement leur croissance. Chez les filles, la poussée de croissance a généralement lieu entre 10 et 15 ans, avec une pointe à 12 ans. Chez les garçons, cette période survient plus tard et dure plus longtemps: elle peut s’échelonner de 12 à 19 ans, avec une pointe vers l’âge de 14 ans.

Pour bien grandir, maintenir un bon état de santé et se développer, l’adolescent a besoin d’une plus grande quantité d’énergie. C’est pourquoi les parents d’un adolescent ont parfois l’impression de nourrir deux personnes plutôt qu’une. Comme les besoins en énergie augmentent, il n’est pas surprenant que les besoins en protéines, en glucides, en matières grasses, en vitamines et en minéraux s’accroissent aussi.

Les comportements alimentaires, comme tous les comportements des adolescents, sont influencés par l’effet de mode, de groupe et l’image de soi. Les adolescents mangent souvent à l’extérieur, entre amis et il n’est pas toujours facile d’équilibrer leurs repas. L’apport calorique idéal varie d’un jeune à l’autre et s’équilibre sur plusieurs jours. Il n’y a pas de normes : cela dépend des individus et du rythme de leur croissance.

Des besoins nutritionnels plus élevés


L'adolescence est, avec la période fœtale et la première année de vie, la période de plus grande croissance. En 5 ans le poids double et pendant quelques années l'enfant grandit de 8 à 12 cm par an. Les apports nutritionnels augmentent considérablement pour atteindre voire dépasser les apports conseillés aux adultes, et les risques de déséquilibre alimentaire sont très importants. Les bouleversements corporels sont aussi d'ordre psycho-affectif et sociaux car au-delà de la satisfaction des besoins strictement nutritionnels. Les comportements alimentaires prennent un sens particulier chez l'adolescent à la recherche d'une identité et d'une appartenance à un groupe.

Comme dans d'autres domaines, les comportements alimentaires de l'adolescent sont très influencés par le groupe, par la mode ou par une certaine image corporelle, surtout chez les filles.

En cette période de croissance, les besoins nutritionnels des adolescents sont importants et variés. De plus, ils doivent apprendre à manger équilibré.

Chez les filles. L’adolescence est la période exigeant plus d’énergie (calories) que toute autre, à l’exception de la grossesse et de l’allaitement. L’adolescente doit manger suffisamment pour déclencher et maintenir ses menstruations. Pour ce faire, le corps de l’adolescente doit avoir une réserve d’au moins 17 % de gras corporel. Le gras corporel joue un rôle important dans la production des hormones sexuelles féminines (œstrogènes). La composition du corps des adolescentes se transforme naturellement et celui-ci accumule de la graisse au niveau des hanches, des fesses, des bras et de la poitrine. Avec l’arrivée des menstruations, les besoins en fer augmentent considérablement chez les jeunes filles. Le fer perdu dans le sang des menstruations doit être repris dans les aliments consommés.

Chez les garçons. Les besoins en énergie sont encore plus grands, car leur masse musculaire prend davantage d’ampleur. Cette augmentation de la masse musculaire exige un plus grand volume sanguin et un nombre plus élevé de globules rouges, donc une consommation plus forte de protéines et de fer. Tout comme pour les jeunes filles, les besoins en zinc et en calcium des adolescents augmentent durant cette période.


Les apports énergétiques


Chez des jeunes du même âge, les besoins varient énormément en fonction de la vitesse de croissance et il est impossible d'établir des normes pour un individu donné à un âge donné. Les apports énergétiques calculés sur une moyenne vont en augmentant pour dépasser ceux de l'adulte.

Les Glucides


Les apports en glucides sont généralement bien couverts chez l’enfant. Il est toutefois fréquent de retrouver un défaut de diversification des sucres lents, et une orientation défavorable vers les sucres rapides (produits sucrés) qu’il faudra corriger. La diversification des sucres lents et des produits céréaliers concoure également à satisfaire les besoins en minéraux.

Les Lipides


Les lipides sont souvent quantitativement excessifs, mais surtout déséquilibrés sur le plan qualitatif. Les apports en acides gras insaturés sont souvent insuffisants, alors qu’ils constituent une priorité. Un apport lipidique couvrant environ 1/3 des dépenses énergétiques journalières est conseillé, sous forme de corps gras diversifiés. Il faudra privilégier les poissons gras, les fruits oléagineux, plutôt que les huiles d’assaisonnement sur les crudités. A l’inverse, les acides gras saturés sont souvent excessifs, par la consommation de graisses cachées dans les grignotages gras et sucrés, qu’il faudra écarter des habitudes.

Les Protides


Les protides sont indispensables à la croissance et au renouvellement cellulaire. Parce qu'il grandit rapidement en poids et en taille l'adolescent a besoin d'un surcroît en protéines. Elles constituent 10 à 20 % de la ration énergétique dont un quart de protéines d'origine animale, comme la viande, les œufs, le poisson.

Les Minéraux


Calcium

Le métabolisme du calcium est étroitement lié à celui du phosphore et de la vitamine D, celle-ci étant fabriquée naturellement par la peau sous l’effet du rayonnement solaire.

Les apports conseillés en calcium sont très élevés, de 1 200 jusqu'à 1 500 mg/jour lors des poussées de croissance car l'adolescence est une période clé pour le capital osseux. Jusqu'à l'âge de 20 ans, c'est le moment de plus grande période de croissance osseuse. A cette période, plus la consommation de calcium est importante plus la masse osseuse s'accroît. Un apport optimal de calcium à cet âge est une mesure préventive importante de l'ostéoporose. On le trouve notamment dans les produits laitiers.

Fer

Les besoins en fer sont généralement couverts par une alimentation variée équilibrée, sauf si l’alimentation en produits carnés fait défaut.

Les apports en fer doivent être augmentés à cause de la croissance des tissus et de la multiplication des globules rouges. Ils se situent entre 12 et 18 mg par jour pour les garçons et entre 13 et 18 mg pour les filles chez lesquelles s'ajoutent les pertes de fer lors des menstruations On le trouve dans la viande, le poisson, la volaille.

Sodium

Il n’y a pas de besoin spécifique en sodium chez l’enfant. Il s’agit plus de modifier les habitudes gustatives pour éviter l’accoutumance au goût salé, qui conduit aux consommations excessives de sel de table à l’âge adulte.

Il faudra toutefois être attentif aux pertes excessives en sodium en rapport avec une sudation profuse, lors de certaines conditions de pratique en ambiance chaude. L’adjonction d’une pincée de sel (soit 1g/litre) dans l’eau de boisson d’effort est alors recommandée.

Les Vitamines


Les apports spécifiques des adolescents en vitamines sont mal connus, mais on observe des déficiences en vitamines du groupe B, mais aussi A et E chez les filles en particulier. La prise de contraceptifs oraux augmente les besoins en vitamines B6, B2 et en acide folique.


Diététique et nutrition de l’enfant sportif


L’alimentation doit couvrir les besoins spécifiques à l’activité sportive, à fortiori si elle est intense, en adaptant les apports énergétiques, et en proposant sur le plan qualitatif une répartition des nutriments équilibrée.

Le temps de pratique sportive associé aux contraintes scolaires diminuent considérablement le temps consacré à la restauration. La durée des repas est souvent réduite au maximum, voire parfois inexistante, se réduisant à un sandwich ou une collation pendant le transport.

Les restaurations collectives des stages d’entraînement, déplacements, ou tout simplement des collèges et lycées, ne sont que rarement adaptées à la nutrition des jeunes sportifs.

Le manque de connaissance des enfants sur l’alimentation ne leur permet pas de discerner les recommandations les plus objectives, ce qui les fragilise d’autant plus.

Les déficits d’apport énergétique auront des répercussions sur le développement de l’enfant, (d’autant plus que l’entraînement est intensif) d’où amaigrissement, retard de croissance, retard pubertaire, aménorrhées et autres troubles hormonaux. Ils sont également source de fatigue qui est un signe d’alarme chez l’enfant sportif.

Certaines disciplines sont particulièrement exposées au risque de carence d’apport énergétique : Les sports à risque, les sports à catégories de poids, les sports à composante esthétique (gymnastique, danse), les sports à forte représentativité corporelle (lancer, rugby, endurance).

A l’inverse, les excès d’apport énergétique conduisent au surpoids, même lorsqu’il y a activité sportive, d’où prise de poids, avec des répercussions éventuelles sur le squelette et la statique. Cette prise de poids est parfois souhaitée, dans les sports d’opposition à un adversaire.

Les apports énergétiques devront s’adapter à l’activité sportive pratiquée, en fonction du type de discipline, et de l’intensité de la pratique. Il s’agit de trouver un juste milieu entre nécessités nutritionnelles et gourmandise.

Les aliments délaissés par les adolescents


Les légumes et fruits, ainsi que les produits laitiers représentent les deux groupes alimentaires les plus souvent délaissés par les adolescents. Plus de la moitié des adolescents ne consomment pas le minimum de portions de fruits et légumes et de produits laitiers par jour. Ainsi, une proportion importante des adolescents a un apport insuffisant en calcium et en d’autres micronutriments, telle l’acide folique et la vitamine C.

Des collations peu nutritives et moins de repas en famille


Les chips, les grignotines, les pâtisseries, les boissons sucrées : voici quelques exemples “d’autres aliments“, fréquemment consommés en collation par les adolescents. Souvent riches en gras, en sel et en sucre, ces aliments contribuent à près de la moitié des apports caloriques chez les 14 à 18 ans. De plus, que ce soit devant la télévision, l’ordinateur ou la tablette, plusieurs adolescents ont tendance à consommer des aliments devant un écran, ce qui peut biaiser leurs signaux de faim et de satiété et réduire la qualité de leur alimentation.

Les adolescents ont également tendance à fréquenter la restauration rapide. Compte tenu du niveau d’autonomie qui s’accroit à l’adolescence, les parents peuvent avoir du mal à contrôler l’alimentation de leur jeune. De toute façon, le priver de visiter ces chaines de restauration rapide ne ferait qu’accroitre l’attrait pour les aliments peu nutritifs qui y sont offerts. Il vaut mieux miser sur l’offre alimentaire à la maison en  préparant des collations maison et des déjeuners nutritifs variés pour aider les jeunes à développer de saines habitudes alimentaires. Les repas pris en famille favorisent également une alimentation plus équilibrée.

Les erreurs à éviter


* Sauter un des 4 repas car il est prouvé scientifiquement que moins on fait de repas par jour, plus une prise de poids est envisageable.

* Grignoter entre ces repas car l'alimentation se trouve totalement déséquilibrée. Au bout du compte, on apporte beaucoup plus d’énergie que le corps en demande, ce qui aboutit à une prise de poids.

* Prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou café sucré,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.
* Manger quand on s’ennuie.

* Mettre de la mayonnaise, du ketchup et autres sauces.

* Resaler un plat avant de l’avoir goûté.


De bonnes habitudes alimentaires dès l’adolescence


Les habitudes et les goûts alimentaires changent considérablement entre l’enfance et l’adolescence. Un enfant qui mange peu peut développer un gros appétit à l’adolescence. Il faut instaurer une alimentation variée et équilibrée, comme chez l’adulte, mais en prenant en compte les besoins plus importants de cette période, tels que les lipides, les glucides, les vitamines et minéraux.

Les mauvaises habitudes peuvent vite s’installer et mener au surpoids. On écarte les sucreries et les grignotages en dehors des repas, on boit de l’eau et on évite les boissons sucrées, on ne mange pas toujours les mêmes choses. On ne saute pas de repas (par exemple le petit-déjeuner ou le goûter) et on fait en sorte de ne pas manger trop souvent à l’extérieur.

De bonnes habitudes alimentaires auront un effet bénéfique non seulement sur le poids, mais aussi la croissance en général, la santé et sur la peau des adolescents, très souvent sujette aux boutons. Un peu de sport, sans excès, aide aussi à entretenir la forme, la concentration et réguler l’appétit.


Les conseils aux adolescents et aux parents


L'alimentation d'un adolescent reste identique à celle qu'il avait enfant. Seules les proportions et les besoins spécifiques changent. Il n'est pas toujours facile d'orienter ses choix alimentaires car le jeune adulte commence à avoir un avis bien précis sur ce dont il a envie. Cependant, les parents doivent rester vigilants et attentifs sur l'alimentation de l'adolescent. Il existe des règles à respecter, tout en laissant un degré de liberté. Ces règles permettent d'aider les parents et adolescents à faire des choix conciliant plaisir et santé.

* Faire 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée.

* Consommer 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport en calcium suffisant d’une part et d’autre part un apport en protéines de bonne qualité, deux composants indispensables à une bonne croissance.

* A la différence des enfants, consommer 1 portion de viande ou poisson ou œufs au déjeuner et au dîner pour les protéines de bonne qualité et les vitamines, minéraux et oligoéléments  surtout le fer  qu’ils apportent.

* Essayer de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine notamment ceux gras : saumon, maquereau, anguille, sardines. Ces nutriments et micro nutriments sont nécessaires pour une croissance de qualité et une bonne santé physique et morale.

* Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) et ceux raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule) essentiellement pour les glucides  carburant de l’organisme  et les vitamines du groupe B  vitamines qui permettent la transformation des nutriments en énergie  qu’ils apportent.

* Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux  bon fonctionnement de l’organisme  et en fibres  amélioration du transit et prévention de certaines pathologies .

* Limiter la consommation de graisses, en limitant celles ‘visibles’ (beurre, crème, mayonnaise, margarine…) mais surtout en limitant fortement celles ‘cachées’ (snack, pâtisseries, viennoiseries, charcuteries, biscuits apéritifs, frites, chips…). Ces graisses prises en excès sont à l’origine de prise de poids et de problèmes de santé à l’âge adulte.

* Privilégier les bonnes graisses (huiles végétales : olive, colza, soja, noix…, poisson gras : saumon, anguille, maquereau, sardine…).

* Limiter la consommation de produits sucrés (sucre, bonbons, friandises, viennoiseries, pâtisseries, céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées, barres chocolatées) car ils sont responsables d’une prise de poids.

* Limiter la consommation de sel de table et de sel caché (qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les frites, les chips, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

* Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de façon régulière car le corps est composé à plus de 70% d’eau, l’eau étant la seule boisson indispensable.

* Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques et/ou sportives qui remplaceront les moments d’ennui qui sont souvent source de grignotage.

* Les repas au fast-food ou au snack ne sont pas interdits mais à limiter. Une fréquence de 1 à 2 fois par semaine maximale est recommandée car les produits proposés dans ce type de restauration sont très gras et/ou très sucrés et/ou très pauvres en vitamines, minéraux et oligoéléments.


Une alimentation équilibrée est le meilleur moyen pour :

Penser à boire beaucoup d'eau !

Avoir de l’énergie tout au cours de la journée
Obtenir les vitamines et minéraux dont tu as besoin
Te maintenir fort pour pratiquer des sports et d'autres activités
Atteindre ta taille maximale, si tu grandis encore
Maintenir un poids qui soit le meilleur pour ton corps
Prévenir de mauvaises habitudes alimentaires

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